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Existen múltiples factores estivales que hacen que la calidad del sueño durante esta época sea de peor calidad. Se ha demostrado que las altas temperaturas alteran el sueño, disminuyen su eficacia y calidad y lo fragmentan provocando múltiples despertares. Necesitamos un descenso de la temperatura corporal a la hora de acostarnos que nos ayude a la inducción del sueño y esto durante los días calurosos del verano se retrasa. Es por esto que nos cuesta más quedarnos dormidos al principio de la noche.
También hay que tener en cuenta la relación que existe entre el aumento importante del número de horas de luz durante los meses de verano y la secreción de Melatonina. La Melatonina es una hormona liberada por nuestro cerebro en situación de oscuridad y cuyo papel principal es regular los ciclos de sueño-vigilia favoreciendo la inducción del sueño cuando se acerca la noche. El aumento de horas de luz y de tiempo que pasamos expuestos a ella hace que la secreción de Melatonina se retrase, lo que dificulta la conciliación del sueño y provoca un incremento del insomnio.
Otras variables importantes son los hábitos alimenticios y de higiene de sueño que son más desordenados en esta época. Modificamos los horarios de acostarnos y levantarnos, dormimos siestas más largas, nos privamos de sueño… y esto hace que el ciclo de sueño-vigilia sufra modificaciones que no nos favorecen a la hora de tener una buena calidad de sueño. También tendemos a cenar más y más tarde y en ocasiones acompañado todo con nicotina, bebidas alcohólicas, café y otros excitantes. Las cenas abundantes y ricas en grasas y especias producen acidez de estómago, aún mayor si se acompaña de alcohol, la digestión se hace más lenta y es más difícil conciliar el sueño.
El alcohol es un depresor del sistema nervioso que aunque tiene un cierto efecto inicial inductor del sueño nos lo fragmenta provocándonos muchos despertares y una mala calidad del descanso. El tabaco en grandes concentraciones nos da un aumento de la activación que nos dificultara la conciliación y puede también provocar despertares condicionados por la noche, ya que nuestro cuerpo y cerebro habituado a él nos va a despertar necesitando fumar.
Consejos para dormir mejor en verano
-Mantener un ritmo de sueño regular, acostarnos y levantarnos a una hora siempre parecida. No hacer grandes privaciones de sueño. Por el día, especialmente la mañana, exponernos a la luz del sol y realizar ejercicio físico regular.
-Mantener una buena temperatura en la habitación, sin abusar de los aires acondicionados y ventiladores. La temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 22 grados Evitar ruidos del exterior, en caso de necesitar dormir con las ventanas abiertas hacer uso de tapones.
-No echar siestas de más de 20 minutos.
-Evitar el café desde por lo menos desde 7 horas antes de acostarnos y el tabaco.
-Cenar por lo menos dos horas antes de acostarnos. Evitar alimentos grasos y ricos en especias. Hay alimentos que se consideran buenos para el sueño como los carbohidratos (pan, arroz, pasta, patatas) y las verduras y ensaladas. Infusiones relajantes aunque si se levanta a menudo a orinar por la noche es mejor no abusar de líquidos en la cena y evitar alimentos diuréticos como espárragos, tomate, alcachofa, sandía y melón.
-Evitar el alcohol en las 4-6 horas previas a acostarnos.
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